Одним из главных составляющих здорового образа жизни является правильное питание. Оно обеспечивает жизнедеятельность организма, повышает его сопротивляемость, предотвращает развитие заболеваний.
Питание должно быть регулярным, сбалансированным по набору жизненно необходимых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов.
Наиболее актуальной проблемой современной медицины является ожирение. Оно, в свою очередь, способствует повышению артериального давления, увеличивает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца и связанных с ними осложнений в виде инфаркта миокарда и инсульта. Первопричиной этого является нерациональное питание.
Американские ученые разработали ряд рекомендаций по рациональному питанию, которые схематически изобразили в виде пирамиды. Если в среднем калорийность пищи составляет 2000 – 2200 ккал., то оптимальный рацион выглядит примерно так: основой пирамиды до 40% объема пищи являются злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки). Они содержат мало жиров и богаты витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком, а также относятся к числу «полезных» углеводов. Рекомендуется ежедневно съедать 6 порций цельнозерновых злаков.
1 порция злаков — это: 1 кусочек хлеба; 1 маленькая булочка; 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак; 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы.
Над основанием пирамиды, до 35% обьема занимают овощи и фрукты – источники провитамина А и других растительных пигментов, фолиевой кислоты, витамина С, воды, железа, калия, растительной клетчатки. Необходимо употреблять 3-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов ежедневно. При этом в суточном рационе питания обязательно должны присутствовать одна порция зеленых, желтых или оранжевых овощей, и одна порция цитрусовых или других фруктов с высоким содержанием витамина С.
1 порция овощей:1 чашка (или 1/2 тарелки) листовых овощей (лук, петрушка, салат, укроп, шпинат и др.); 1/2 чашки (или 1/4 тарелки) сырых или вареных овощей; 1 стакан овощного сока.
1 порция фруктов: 1 среднего размера фрукт (апельсин, яблоко, груша и др.); 1/2 грейпфрута; 1 кусочек дыни; 1 стакан фруктового сока; 1/2 чашки ягод; 1/4 чашки сухофруктов (4-5 штучек кураги, чернослива или инжира).
Далее располагается белковая группа продуктов, на долю которой приходится до 20% объема: молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, орехи.
Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей. Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника. Диетологи советуют употреблять 2-3 порции молока или молочных продуктов ежедневно.
1 порция молочных продуктов: 1 стакан молока, йогурта, кефира; 40 г сыра твердых сортов.
Такие животные белки, как мясо, рыба, птица и яйца, являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты.
Рыба богата витамином А, а полиненасыщенными жирными кислотами, которые очищают наш организм от насыщенных жиров и «плохого» холестерина. Тем самым уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Яйца – «ценная кладовая» витаминов (А, D, группы В) и минералов (железо, фосфор, кальций).
Орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.), семечки (тыквы, подсолнуха) богаты растительными белками, полезными жирами, витамином Е, а также пищевыми волокнами.
Суточная норма продуктов данной группы должна составлять не менее 2-3 порций в день.
1 порция: 2 яйца; 30 г мяса или рыбы; 1/2 чашки (1/4 тарелки) бобовых (горох, фасоль и другие бобы).
Вершину пирамиды до 5% занимают все виды жиров и сахар (в т.ч. пирожные, кондитерские изделия, мороженое и т.д.)
Лучше отдавать предпочтение растительным жирам и маслам. Вредными или твердыми насыщенными жирами, трансжирами (сливочное масло, маргарин, кондитерский жир) лучше не злоупотреблять и свести их к минимуму.
Не менее важно и то, как мы едим. Правильным является 4-х разовый прием пищи: первый завтрак – 25% суточного рациона, второй завтрак – сравнительно легкий (15%), обед довольно сытный (50%), ужин – легкий, не обременяющий желудок (10%). И помните главное – не переедать. Как говорил великий ученый, академик А.Богомолец: «Человек должен выходить из-за стола, испытывая легкое чувство голода». Еда должна приносить удовольствие.
Юрий ЦАРИКЕВИЧ,
врач-терапевт.
• Очень важно в перерывах между основными приемами пищи, особенно длительных, перекусывать (например орешки, яблоко), чтобы к вечеру не развивался «волчий аппетит».
• Есть необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу – это поможет съесть меньше, но насытиться больше.
• Ежедневно употребляйте достаточное количество жидкости (до 2,5 л). Не рекомендуется пить воду во время еды, ведь она разбавит желудочный сок и замедлит процесс пищеварения. Правильнее пить воду перед едой, она «разбудит» желудок и заставит активнее переваривать пищу.
• Употребление соли необходимо ограничить. Избыточное потребление приводит к повышенной жажде, задержке жидкости в организме и соответственно повышению артериального давления.
Отличная статья! Спасибо за полезную информацию!